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12+ ultimative Tipps zum Aufstehen: Morgens nicht aufstehen können war gestern. So kannst Du besser aufwachen!
Morgens besser aufstehen – wer wünscht sich das nicht? Wenn morgens der Wecker klingelt, ist die Snooze-Taste oft unser bester Freund. Wir quälen uns jeden Tag aufs Neue nur schweren Herzens aus dem Bett, um uns anschließend auf direktem Wege zur Kaffeemaschine zu schleppen. Während wir langsam versuchen die Augen zu öffnen, sollte uns jedoch keiner ansprechen. Dieser Zustand ist garantiert Vielen von uns bekannt. Angeblich sind jedoch nur 25 Prozent aller Menschen Morgenmuffel. Das heißt, es gibt sie wirklich: Die Frühaufsteher, die putzmunter und fröhlich aus dem Bett springen. Wie Du auch auf die Seite der 75 Prozent der glücklichen Frühaufsteher wechseln und wie Du morgens besser aufstehen kannst, verraten wir Dir jetzt!
Facts über Morgenmuffel
Zerzauste Haare, leicht grimmige Gesichtszüge, schweigend oder brummig und mit einem Kaffee in der Hand – so trifft man ihn meistens nach dem Aufstehen an – den Morgenmuffel. Wusstest Du schon, dass diese morgendlichen Launen oftmals bereits in den Genen verankert sind? Bei Langschläfern ist der Biorhythmus und die innere Uhr einfach anders gestrickt. Während bei Frühaufstehern der Wecker ein entgegenkommendes Hilfsmittel ist, ist er bei Morgenmuffeln und Spätaufstehern ein absoluter Albtraum. Deswegen gehören Morgenmuffel auch zu der Art von Menschen, die erst in den späten Abendstunden zur Höchstform auflaufen. Frühaufsteher sind hingegen morgens am Produktivsten. Doch das Schöne ist: Als Morgenmuffel kannst Du Deinem Biorhythmus auf die Schliche gehen und mit einigen Tricks, Dein morgendliches Aufstehen einfacher und vor allem angenehmer gestalten. Wir stellen Dir unsere zwölf besten Methoden vor.
Morgens nicht aus dem Bett kommen – was sind eigentlich die Ursachen?
Dass Du morgen nicht gut aus dem Bett kommst, kann ganz verschiedene Ursachen haben. Wie oben schon erwähnt, kann es einfach in Deinen Genen liegen. Viele Menschen sind generell einfach keine Morgenmenschen, weshalb ihnen das Aufstehen schwerfällt. Insbesondere im Winter, wenn es morgens dunkel und ungemütlich draußen ist, kommen Viele nur schwer aus dem Bett. Andere hingegen wachen nachts vielleicht oft auf, weshalb sie morgens übermüdet sind. Solltest Du über einen längeren Zeitraum Schlafstörungen haben, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Andernfalls helfen Dir vielleicht unsere nachfolgenden Tipps, um besser aufstehen zu können.
Morgens nicht aufstehen können – ist das eine Krankheit?
Wie oben bereits beschrieben, haben viele Menschen mit dem Aufstehen Probleme. Doch in manchen Fällen, kann die morgendliche Müdig- und Antriebslosigkeit krankheitsbedingt sein. Wenn man morgens also nicht aufstehen kann, können unter anderem auch Depressionen eine der Ursachen sein. Auch wenn Depressionen heutzutage oftmals als neue Volkskrankheit belächelt werden, sind diese nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Denn diese psychische Störung ist kein neuer „Trend“, sondern eine ernstzunehmende Krankheit, bei dem die Betroffenen insbesondere morgens absolut kraft-, lust- und antriebslos sind. Eine Depression ist morgens am schlimmsten und kann sich im Laufe des Tages leicht verbessern.
Solltest Du an vielen negativen Gefühlen, Niedergeschlagenheit und extremer körperlicher Erschöpfung leiden, raten wir Dir umgehend einen Arzt aufzusuchen. In diesem Fall können nämlich unsere Tipps zum besser aufstehen in diesem Blogbeitrag Dir nur bedingt helfen.
Wie kann ich morgens besser aufstehen?
Leichter aufstehen im Winter, Frühjahr, Sommer und Herbst? Das wünschen sich Viele. Wenn Du morgens müde und erschöpft aufwachst – egal ob mit oder ohne Wecker klingeln – ist die erste Frage, die Du Dir stellen solltest, ob Du und Dein Schlafzimmer überhaupt aufeinander abgestimmt seid. Von der Matratze, über die Wahl Deines Pyjamas, bis zum richtigen Licht zum Aufstehen, solltest Du Deine Nachtruhe gut vorbereiten und Dir die perfekte Basis für erholsamen Schlaf schaffen.
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Die richtige Bettdecke finden, in der man weder schwitzt noch friert.
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Eine passende Matratze für erholsame Nächte und ein leichteres Aufstehen
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Tageslichtlampen für ein sanfteres Aufwachen
12+ ultimative Tipps: So kommst Du morgens besser aus dem Bett!
Besser aufstehen Tipp 1: Pyjama & Bettdecke
Es gibt einige Menschen, die trotz dicker Winterdecke noch in einen flauschigen Baumwoll-Pyjama schlüpfen, um sich bloß keiner Kälte auszusetzen. Oder es gibt die Menschen, die das gesamte Jahr über mit einer Winter- oder einer Sommerdecke schlummern. Dass sich so jedoch oftmals die Hitze staut und so ein unruhiger Schlaf entsteht, der einen brummig aufstehen lässt, ist die typische Konsequenz. Besser aufstehen kannst Du garantiert, wenn Du Deinen Pyjama an jede Jahreszeit sowie an Deine Bettwäsche anpasst. Solltest Du bereits eine sehr dicke Winterdecke haben, reicht Dir vermutlich ein etwas leichterer Pyjama. Denn auch wenn es anfangs etwas kühler ist, sorgt die richtige Decke dafür, Deine Körperwärme zu speichern und Dir über die Nacht verteilt genügend Wärme zu spenden.
Unser Tipp: Sollten die ersten Minuten noch zu kalt im Bett sein, dann lieber eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen verwenden, dass Dich die ersten Minuten, jedoch nicht die ganze Nacht über aufwärmt. Auch ist es für ein angenehmes Schlafklima wichtig, eine passende Bettdecke, wie zum Beispiel eine Sommer- sowie eine Winterdecke zu haben. Du suchst noch die passende Decke? Dann schau gerne im Möbelhaus in Kassel oder Korbach vorbei – wir beraten Dich gerne zu Deiner idealen Decke für schöne Nächte!
Besser aufstehen Tipp 2: Matratze
Morgens Aufstehen ist eine qual für Dich? Dann schläfst Du vielleicht auf der falschen Matratze. Kaltschaum, Taschenfederkern, Visco-Schaum, Latex oder Gelmatratze – es gibt zahlreiche unterschiedliche Arten. Jeder Mensch schläft anders und hat so auch andere Anforderungen an einen erholsamen Schlaf. Du bist eine Frierkatze? Dann ist eine Kaltschaummatratze möglicherweise perfekt für Dich, da sie Deine Körpertemperatur speichert und Dich so warmhält. Du bist ein hitziger Schlaftyp? Eine Taschenfederkernmatratze sorgt für eine hohe Luftdurchlässigkeit und lässt vom Körper abgesonderte Flüssigkeiten sehr gut entweichen. Du bist etwas druckempfindlicher? Geltex® inside Matratzen sorgen durch ihre dünne Gelschicht für einen sanften und anschmiegsamen Schlaf. Lass Dich direkt von unseren Schlafexperten in Kassel oder Korbach beraten. Denn die richtige Matratze und sogar der dazu passende Lattenrost kann einem zu ruhigeren Nächten verhelfen und einen so morgens besser aufstehen lassen!
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Besser aufstehen Tipp 3: Tageslichtlampen
Neben der Wahl der richtigen Matratze, Bettdecke und Pyjama, kann Dir auch das richtige Licht am Morgen helfen, leichter aufstehen zu können. Viele unterschätzen die Wirkung von Licht, denn Tageslichtlampen können Dir tatsächlich zu einem kleinen Energie-Boost am Morgen verhelfen. Wie der Name schon verrät, erzeugen die Leuchten ein Licht, dass dem Tageslicht ähnelt. Die Wellenlängen, die durch die Spektralfarben entstehen, stimulieren nicht nur unsere Sinneszellen, sondern stoppen auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin, was uns wach macht. Durch Lichteinbruch einer Tageslichtlampe wird sogar Melatonin abgebaut, was Dir zusätzlich Energie schenkt. Deshalb ist eine Tageslichtlampe das perfekte Helferlein, um besser aufwachen zu können. In unserem Möbelhaus in Kassel und Korbach hast Du übrigens eine tolle Auswahl an Tageslichtlampen.
Besser aufstehen Tipp 4: Der 90 Minuten Rhythmus
Von der richtigen Matratze bis zur Tageslichtlampe gibt es natürlich noch weiterer Tricks, um leichter aufstehen zu können. Während wir schlafen, durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen: Die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die REM-Schlafphase. Diese werden jede Nacht mehrmals wiederholt und dauern in der Regel 90 Minuten an. Jede einzelne Phase ist wichtig für eine vollständige Erholung. Deshalb empfiehlt es sich, seinen Wecker so zu stellen, dass man einen ungefähren Rhythmus von 90 Minuten einhält. Quasi so, dass Du erst nach 6 oder nach 7,5 Stunden beispielsweise aufwachst. Wenn Du nämlich inmitten einer Tiefschlafphase aus dem Schlaf gerissen wirst, kannst Du morgens garantiert nicht gut aufstehen. Deshalb versuche als Morgenmuffel demnächst Deinen Wecker an den 90 Minuten Schlafzyklus anzupassen.
Besser aufstehen Tipp 5: Musik am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen!
Was macht bessere Laune am Morgen als gute Musik? Deshalb solltest Du um leichter aufstehen zu können, Deine Lieblingssongs direkt nach dem Weckerklingeln parat haben. Bleib einfach ein paar Minuten – maximal zehn – liegen und entspann bei Deiner Lieblingsmusik. Anschließend kannst Du garantiert besser und mit guter Laune aufstehen.
Besser aufstehen Tipp 6: Das war’s mit snoozen!
Einmal, zweimal, dreimal.. Morgens ist die Snooze-Funktion am Handy oftmals unser bester Freund. Doch leider macht es unsere Müdigkeit am Morgen nicht besser. Nutze lieber Deine kurze Zeit im Bett maximal aus und schlafe volle zehn oder zwanzig Minuten länger, als immer nur drei bis vier Minuten wieder einzuschlafen und direkt wieder geweckt zu werden. Wer allerdings trotz Snooze-Funktion jeden Morgen gut aus dem Bett kommt, darf die Taste natürlich auch weiterhin benutzen. Gesundheitliche Schäden tragen Snoozer nicht davon. 😉
Besser aufstehen Tipp 7: Nass macht wach! Bewegung übrigens auch.
Das Aufstehen mit einem nassen Waschlappen – wer kennt es noch aus Filmen? Was witzig aussieht, ist sogar auch effektiv. Bevor Du jetzt jedoch schon einen kalten Waschlappen für Deinen Partner/Deine Partnerin Beiseite legst, um Dir einen Spaß daraus zu machen, möchten wir Dir gerne noch harmlosere Varianten vorstellen, mit denen Du Dich vielleicht nicht direkt mit Deinem Partner/Deiner Partnerin anlegst. Strecken hilft zum Beispiel auch oder auch den Wecker so platzieren, dass Du (oder Dein Partner/Deine Partnerin) aus dem Bett aufstehen muss, um ihn zu deaktivieren. Das bringt den Kreislauf in Schwung und macht wach. Du kannst auch ein Glas Wasser neben das Bett stellen, um so einen Waschlappen sanft einzutunken und Dir so durch das Gesicht wischen.
Besser aufstehen Tipp 8: Die kalte Dusche
Ein altbewährter Klassiker: die kalte Dusche. Wenn Du es aus dem Bett geschafft hast, aber trotzdem nicht richtig wach wirst, hilft es, sich kalt abzuduschen. Das klingt hart, ist es auch – aber immerhin auch wirklich effektiv. Die kleine Stresssituation bewirkt wahre Wunder auf Deinen Gemütszustand und macht Dich wach. Dabei solltest Du jedoch vorsichtig vorgehen und Dich nicht mit einem Mal unter die kalte Dusche schwingen, sondern behutsam erst die Füße und Beine nass machen – so schonst Du Dein Herz.
Bei Herzkrankheiten oder anderen chronischen Krankheiten solltest Du jedoch unbedingt vorher Deinen Arzt fragen!
Besser aufstehen Tipp 9: Lüften
Lüften gehört wohl zu den Tricks, um leichter aufstehen zu können, die man eigentlich kennt. Doch oftmals vergisst man einige Aspekte dieser wirkungsvollen Methode: Neben frischer, bringt Lüften nämlich vor allem kalte Luft in Deine Räume. Das macht ebenfalls wie eine kalte Dusche wach und verschafft Dir einen klaren Kopf. Stoßlüften hilft hierbei übrigens besonders gut!
Besser aufstehen Tipp 10: Morgensport hat Gold im Mund
Der beste Start in den Tag ist eine kleine Runde Sport am Morgen. Egal ob für die besonders Motivierten eine runde Joggen oder für die etwas Gemächlicheren ein bisschen Stretchen im warmen Wohnzimmer. Auch eine einfache Spazierrunde an der frischen Luft kann Dir guttun und Dich wach machen.
Besser aufstehen Tipp 11: Morgenroutine aufbauen nach Hal Elrod
Miracle Morning ist eine momentan sehr beliebte Methode, die dabei helfen soll, morgens leichter aufstehen zu können. Allem voran sagt Miracle Morning Schöpfer Hal Elrod, dass wer morgens bereits beim Aufstehen seinem Gehirn signalisiert, lieber liegen bleiben zu wollen, direkt schlecht und muffelig in den Tag startet. Mit einer Morgenroutine kannst Du dem entgegenwirken. Wer sich morgens ein Programm zusammenstellt, auf das man sich direkt schon vor dem Schlafengehen freuen kann, steht auch garantiert besser auf. Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Schlaf, um erholt aufzuwachen. Jedoch sagt Hal Elrod, dass wie viel Schlaf Du glaubst zu brauchen, einen großen Einfluss darauf hat, wie fit Du Dich fühlst. Sprich: Du kannst Dir einreden, dass Du zu wenig Schlaf bekommst oder Du versucht Dir klar zu machen, dass Du definitiv genug und erholsam schlummern wirst.
Der erste Gedanke vor dem Einschlafen ist gleichzeitig der erste Gedanke nach dem Aufwachen. Also stell Dir vor, Du denkst schon vor dem Einschlafen daran, dass Du ganz sicher nicht genug Schlaf bekommen wirst und der nächste Tag sicher hart für Dich wird. Das Resultat wird sein, dass Du ganz sicher nicht fit und erholt aufwachst. Immerhin hast Du es Dir schon prophezeit. Vor einer tollen Urlaubsreise beispielsweise hast Du vermutlich keine Probleme aus dem Bett zu kommen, da Du Dich schon vor dem Einschlafen auf den bevorstehenden Urlaub freust und so auch nach dem Aufstehen als erstes an den Urlaub denkst.
Mit Hal Elrods Miracle Morning sollst Du zukünftig genauso gerne aufstehen, als würdest Du in den Urlaub fahren. Und auch, dass der Wecker bis zu einer Stunde früher klingelt, soll laut Hal Elrod kein Problem darstellen. Wir zeigen Dir, welche Punkte Hal Elrod praktiziert und für einen Miracle Morning vorschlägt. Natürlich kannst Du Diese Punkte persönlich an Dich anpassen und variieren:
Miracle Morning nach Hal Elrod
- Positive Erwartungen an den nächsten Tag: Wenn Du ins Bett gehst, lasse keine negativen Gedanken zu. Denk daran und rede Dir sogar ein, dass Du am nächsten Tag fit und erholt aufwachst und nicht, dass Du vielleicht keine Lust hast, so früh aufzustehen. Trickse Deine Gedanken aus!
- Wecker umstellen: Stelle Deinen Wecker auf die andere Seite des Schlafzimmers, sodass Du aufstehen musst.
- Gesicht waschen & Zähne putzen: Wenn Du jetzt schon aus dem Bett aufgestanden bist, kannst Du Dich gleich ins Bad begeben und kurz Dein Gesicht waschen und Zähne putzen. So fühlst Du Dich direkt viel frischer.
- Großes Glas Wasser trinken: Dehydration sorgt für Erschöpfung und Müdigkeit und im Schlaf verlieren wir eine Menge Flüssigkeit. Deshalb ist es wichtig, nach dem Aufstehen direkt ein Glas Wasser zu trinken.
- Morgensport: Laut Hal Elrod wirst Du als Morgenmuffel nach einigen Tagen erkennen, wie fit Dich Morgensport in den Tag starten lässt. Du wirst Dich so gut fühlen, dass Du sie zukünftig nicht mehr missen möchtest!
- Ruhe am Morgen: Wenn jeder Morgen in Eile abläuft, ist die logische Konsequenz daraus, dass Du die Lust am Aufstehen verlierst. Deshalb ist es wichtig, sich nach dem Aufstehen etwas Zeit für sich zu nehmen, um in Ruhe in den Tag zu starten. Egal ob Du meditierst oder Dich einfach nur ruhig hinsetzt und Dich einmal für eine kurze Zeit auf Deine Atmung konzentrierst. Du wirst schnell feststellen, dass Dein Tag viel angenehmer startet und Dir das Aufstehen leichter fällt.
- Visualisierung: Was für Ziele willst Du erreichen? Was sind Deine Träume? Wofür lohnt es sich, jeden Tag aufzustehen und zu kämpfen? Visualisiere Deine Ziele und Deine Träume und schaffe so ein rundum positives Mindset. Stelle Dir bildlich vor, wie Du Deine Ziele erreichst und was Du dafür tun musst. Pinne Dir Deine Ziele auch zum Beispiel an den Kühlschrank, um sie so immer vor Augen zu haben.
- Tagebuch: Der letzte Punkt auf Hal Elrods Morgenroutine-Plan ist, ein kurzes Tagebuch zu führen. Du bekommst direkt viel bessere Laune, wenn Du aufschreibst, weshalb Du dankbar bist, was vielleicht Deine To-Dos für den Tag sind und Du Dir Deine Wünsche für den Tag notierst.
Hal Elrod plant für sein Morgenroutine-Programm etwa eine Stunde ein. Das heißt, er stellt sich seinen Wecker eine Stunde vor seiner eigentlichen Aufwachzeit.
Leichter aufstehen Tipp 12: Besser aufstehen App
Um leichter aufstehen zu können, gibt es mittlerweile natürlich auch zahlreiche Apps, die Dir das Aufstehen erleichtern sollen. Bisher konnten wir leider nicht alle Apps testen, doch um Dir einen kleinen Überblick zu verschaffen, haben wir Dir hier einmal die uns bekannten Apps zum Besser aufstehen aufgelistet:
- Wecker Xtreme + Timer
- AlarmDroid
- Winke Wecker
- Glimmer
- I Can’t Wake Up! Alarm Clock
- Alarm Clock Plus
- Alarmy
- Sleep as Android
- ZenAlarm: Der Besser-Wecker
- Kluger Wecker gratis
Du kennst noch andere Apps oder hast bereits Erfahrungen mit einer der Apps gemacht? Dann schreib uns gerne eine E-Mail an info@moebel-schaumann.de.
Leichter aufstehen Tipp 13: Tipp aus der Höhle der Löwen
„Smartsleep“ – die App zum besser aufstehen, bekannt aus der TV Serie Höhle der Löwen, ist zurzeit in aller Munde. Die App verspricht, dass man morgens trotz wenig Schlaf fit und munter aufwacht und voller Energie in den Tag startet. Die Löwen waren sogar so begeistert, dass sie satte 1,5 Millionen Euro zum Deal von Smartsleep beisteuerten.
Morgens nicht aufstehen können war gestern, laut Schlafwissenschaftler Dr. Markus Dworak, dem klugen Kopf hinter „Smartsleep“. Die zentralen Fragen hinter seiner besser aufwachen App waren: Welche Stoffe sind für einen erholsamen Schlaf verantwortlich? Und wie kann man Tiefschlafphasen optimieren? Dr. Dworaks Tipp zum Aufstehen lautete nach zehnjährigen Forschungen: ein patentiertes Nahrungsergänzungsmittel aus Vitamin- und Mineralstoff-Mixen. Die Trinkampullen sowie die Kautabletten unterstützen das Einschlafen und optimieren zeitgleich die Tiefschlaf- und REM-Phase mit konzentrierten Nährstoffen.
Mit Creatin morgens besser aufwachen
Das Energiemolekül Creatin ist der zentrale Wirkstoff von „Smartsleep“. Dr. Markus Dworak erklärt, dass es durch die Einnahme der Kautabletten zu einem Energieschub im Gehirn kommt, kurz nach Einschlafen, um genauer zu sein in der Tiefschlafphase. Mit der Einnahme von Creatin ist der Schlafbedarf laut dem Schlafwissenschaftler deutlich reduzierter und die Schlafphasen selbst, viel effizienter. „Smartsleep“ ist jedoch kein direktes, chemisches Schlafmittel und macht somit nicht abhängig, sondern gilt als einfaches Vitamin-Präparat. Einnehmen sollte man das Mittel auch nur bei Bedarf und nicht täglich, jeden Abend vor dem Zubettgehen. Dr. Dworak empfiehlt übrigens „Smartsleep“ so einzunehmen, dass man nur sechs Stunden Schlaf hat, bis der Wecker wieder klingelt.
Erfahrungen zufolge schmeckt das „Smartsleep“ Mittel soweit okay – nicht außergewöhnlich lecker, aber auch nicht schlecht. Außerdem fühlten sich viele der Tester fitter und konnten morgens besser aufwachen. Dass man jedoch fitter aufstehen kann, hat nicht damit zutun, dass man es unbedingt lieber macht. Wir selbst haben es noch nicht ausgetestet und können nur von Erfahrungen berichten. Aber wer massive Probleme beim Aufstehen hat, für den kann das Vitamin-Präparat durchaus eine Hilfe sein.
Exkurs für Morgenmuffel: Gymnastik im Bett
Gymnastik im Bett – Deine Vorteile im Überblick
Gymnastikübungen im Bett machen Dich nicht nur fit und munter, sondern haben noch einiges mehr in Petto. Hier haben wir einmal alle Vorteile gesammelt, die Frühsport so für Dich bereithält:
Mit Frühsport morgens besser aufstehen!
Ein Morgen Workout bringt jeden Kreislauf in Schwung und versorgt Deinen Körper mit Energie für den Tag. Du wirst Dich garantiert fitter fühlen. Denn mit einigen Dehnübungen für Rücken, Beine und Arme weckst Du sanft Deine Muskulatur auf und bringst Deine Bänder und Bandscheiben langsam in Bewegung. So können auch Deine Gliedmaßen sich nach und nach mit dem Gedanken anfreunden, in den Tag zu starten. Dein Körper fühlt sich vital und leistungsfähig und lässt dem inneren Morgenmuffel keine Chance!
Gymnastik im Bett bringt Deinen Körper in Form!
Gymnastikübungen auf Deiner Bettmatratze können Deinen Körper super trainieren – und nein, wir meinen nicht diese Art von Bettsport, die Du Dir gerade vorstellst. Eine Matratze, die auf Druck hin nachgibt, ist besonders anspruchsvoll für Deine Muskeln. Taschenfederkernmatratzen wie die Basic Moon 7 von Schlaraffia oder eine Kaltschaummatratze wie die Perfect Fit Plus von Diamona passen perfekt zu Deinem Workout. Hier ist vor allem Balance und Körperspannung gefragt. So klappt auch das Abnehmen und die Bikinisaison kommen!
Sport vor dem Frühstück verschafft Dir mehr Zeit für Dich!
Kennst Du das auch? Die ganze Woche über steht so viel an. Von Verabredungen mit Freunden über Arzttermine bis hin zum normalen Haushalt häuft sich so einiges auf der To-Do-Liste. Da bleibt nach einem achtstündigen Arbeitsalltag kaum noch Zeit für Sport und das schlechte Gewissen macht sich breit. Gymnastikübungen am Morgen sind daher perfekt – sowohl für Dein Gewissen, Deine Figur, aber vor allem eben auch für Dein Zeitmanagement! Übrigens ist Sport vor dem Frühstück auch ideal für alle Muttis: Denn die Übungen können ganz bequem noch vor dem Aufwachen der Kinder erledigt werden!
Gesund und gut gelaunt mit Morgensport
Nach einem langen Tag im Büro kann einem schon einmal der Rücken wehtun. Hier haben wir einige Dehnübungen, die Deinem Rücken besonders guttun, für Dich zusammengestellt. Morgengymnastik wirkt sich jedoch nicht nur positiv auf Deinen Rücken aus, sondern ist auch sehr gut für Deinen gesamten Körper sowie Dein Gemüt. Denn beim Sport werden Endorphine ausgeschüttet, die Dich glücklich machen. Also kann Morgensport sogar gegen Depressionen helfen. Regelmäßiges Training stärkt außerdem das Immunsystem und ist besonders gut für Dein Herz-Kreislaufsystem. Zum Beispiel kann Sport Deinen Blutdruck senken!
Gymnastik im Bett – Deine Vorteile im Überblick
Aufwachen & Dehnen
1. Atmen: Nach dem Wecker klingeln kannst Du ruhig noch ein, zwei Minuten liegen bleiben und Dich dabei auf Deine Atmung konzentrieren. Atme tief ein, halte drei oder vier Sekunden die Luft an und atme tief die angehaltene Luft wieder aus. Leg Dich dabei gerade auf den Rücken, lass die Arme geöffnet mit den Handflächen nach oben zeigend neben Deinem Körper liegen und lege oder stelle die Beine hüftbreit auseinander. Diese Atmung beseitigt schon einmal den ersten Stress, den das Wecker klingeln bei Dir verursacht hast.
2. Körperstreckung: Jetzt positioniere Dich so, dass Du genügend Platz hast. Deine Arme und Beine völlig auszustrecken. Erst einmal gleichzeitig in die Länge, anschließend parallel die einander gegenüberliegenden Arme und Beine. Diese Übung 2-3x wiederholen. Lass Deinen Kopf währenddessen ruhig und entspannt auf Deinem Kopfkissen liegen. Ein softes Kopfkissen wie das Centa Star Kopfkissen DELUXE Soft ist optimal, um Deine Wirbelsäule in einer gesunden und geraden Form während des Schlafens zu halten. Durch die Spannung weckst Du perfekt Deine Muskeln auf und bereitest sie auf den Tag vor.
3. Twist im Liegen: Hier stellst Du das rechte Bein angewinkelt auf und ziehst mit Deiner linken Hand Dein rechtes Knie so weit wie möglich rüber, bis Dein Knie die linke Bettseite berührt. Jetzt drehst Du Deinen Kopf auf die rechte Seite. Genieße diese Position ruhig so lang es Dir gut tut und wechsle dann die Seiten. Diese Übung mobilisiert Deine Wirbelsäule und entspannt gleichzeitig. Spätestens hier vergraulst Du erfolgreich den Morgenmuffel in Dir.
4. Rückenschaukel: Zieh Deine Beine zur Brust, umfasse Deine Unterschenkel ganz fest und mach Dich klein. Schaukle Dich zehnmal vor und zurück sowie nach links und rechts. So entlastest Du Deinen Rücken und bringst Deinen ganzen Körper in Schwung.
Muskeltraining
5. Radfahren: Nach der Rückenschaukel kannst Du kurz in dieser Position verweilen und anschließend ganz einfach Deine Beine in einem 90 Grad Winkel nach oben nehmen. Jetzt stell Dir vor, Du müsstest ordentlich in die Pedale treten – also los, Gas geben! Zehn bis fünfzehnmal vorwärts und rückwärts strampeln. Wenn Du bis jetzt immer noch nicht richtig wach warst, weckt diese Übung Dich garantiert auf und bringt Deinen Kreislauf in Fahrt. Außerdem lassen hierbei auch Bein- und Bauchmuskeln grüßen!
6. Brücke: Stelle nach dem Radfahren Deine Beine wieder auf die Matratze und lege Deine Arme neben Deinen Körper ab. Drücke Deine Fußsohlen in die Matratze und stemme Deinen Po hoch in die Luft. So, dass sich eine gerade Linie aus Oberschenkel, Po und Oberkörper ergibt. Je nach Kraft fünf bis zehn Sekunden halten und fünfmal wiederholen. Achte darauf, dass Du bei dieser Übung Dein Kopfkissen zur Seite legst, um Dein Genick zu entlasten. Diese Übung spannt mehr Muskeln an, als Du anfangs vielleicht meinen magst. Hiermit trainierst Du nicht nur Dein Gesäß, sondern auch Deinen Rücken sowie Deine obere Beinmuskulatur.
7. Sit-Up-Variante: Ziehe nun Deine Beine wieder in Richtung Oberkörper. Greife mit den Händen hinter Deinen Kopf und lass dabei die Ellbogen zu den Knien zeigen. Jetzt führe den rechten Ellbogen an Dein gegenüberliegendes, linkes Knie und umgekehrt. Auf jeder Seite je nach Kraft zwischen fünf und zehn Wiederholungen. Du ahnst es sicher schon, mit dieser Übung sagst Du Deinem Bierbauch den Kampf an. Sit-Ups, egal ob auf der Matratze oder dem Boden, sind perfekt für Deine Bauchmuskulatur.
8. Kerze: Deine Arme kannst Du jetzt wieder lang neben Deinen Körper platzieren. Strecke Deine Beine senkrecht in die Luft, sodass Dein Körper einen 90 Grad-Winkel ergibt. Jetzt hebe Dein Becken mit den ausgestreckten Beinen hoch zur Decke. Wenn die Kraft nachlässt, senke Deinen Po wieder in Richtung Matratze ab, warte einige Sekunden und hebe ihn erneut an. Das Ganze dreimal wiederholen. Wem die Übung zu leicht ist, kann abwechselnd das linke und rechte Bein anwinkeln. Siehe Bild. Die Spannung dehnt Deine Beinmuskeln und trainiert gleichzeitig Deine Bauchmuskeln.
9. Liegestütz-Variante: Jetzt aber genug auf dem Rücken gelegen! Es wird Zeit für einen Perspektivenwechsel. Drehe Dich auf den Bauch und nimm dieselbe Position ein, als würdest Du Liegestützen machen wollen. Mit dem Unterschied, dass Du Dich nicht mit gestreckten Armen, sondern mit Deinen Ellbogen abstützt. Jetzt hebe den rechten Arm und Dein gegenüberliegendes linkes Bein vom Boden ab und halte diese Stellung zwischen 30 und 40 Sekunden. Pausiere kurz und wechsle dann die Seiten. Wiederhole die komplette Übung zweimal. Achte darauf, dass Du Deinen Po nicht zu sehr in die Höhe schiebst, sondern Dein Körper eine gerade Linie bildet.
Unser Tipp: Ist Dir die Übung zu leicht, lege die Decke über Deinen Körper. So hast Du extra Gewicht, was Du halten musst! Übrigens, wenn Du nicht immer zwischen Sommer- und Winterdecke wechseln möchtest, entscheide Dich doch einfach für eine Ganzjahresdecke wie unsere Centa Star Faserdecke ROYAL Combi. Hier hast Du zu allen vier Jahreszeiten traumhaften Komfort und bist optimal bei jeder Temperatur gebettet. Mit der Liegestütz-Variante setzt Du Deinen ganzen Körper unter Spannung und aktivierst so beinahe alle Muskeln von den Beinen bis zu den Armen. Außerdem kannst Du hierbei super Deine Balance verbessern!
10. Armstütze: Unsere letzte Aufgabe für Deine Mukkis findet auch in der Liegestütz-Position statt. Stütze Dich hierbei auf Deinen gestreckten Armen ab. Jetzt gehst Du erst mit dem linken Arm runter auf Deinen Ellbogen, danach mit dem Rechten. Anschließend geht’s natürlich wieder hoch, sodass die Arme wieder durchgestreckt Deinen Körper stützen. Wiederhole die Übung zehnmal. Achte auch hierbei darauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet und Du Dein Becken nicht zu weit Richtung Decke streckst. Während dieser Übung wirst Du schnell merken, welche Muskelgruppe trainiert wird. Deine Armmuskeln können auch schnell einmal anfangen ein wenig zu brennen. Durchhalten lohnt sich!
Abschlussdehnen
11. Kobra: Lege Dich zurück auf Deinen Bauch und setze Deine Hände auf Schulterhöhe neben Deinem Körper ab. Drücke nur Deinen Oberkörper hoch und lass die Beine währenddessen circa schulterbreit entspannt auseinander liegen. Schließe die Augen und atme dreimal tief ein und aus. Setz Deinen Po nun zurück auf Deine Beine, lege Deinen Kopf auf die Matratze und strecke Deine Arme weit nach vorne raus. Auch hier noch dreimal tief ein- und ausatmen. Diese Übung dehnt Deine Bauchmuskeln und lässt Dich entspannen.
13. Beinstretching: Drehe Dich noch einmal auf Deinen Rücken. Ziehe erst Dein linkes Bein zehn Sekunden an Deinen Körper heran und umfasse dieses mit beiden Armen. Anschließend ist Dein rechtes Bein dran. Nun strecke Dein linkes Bein gerade in die Luft und taste Dich mit Deinen Händen langsam vom Oberschenkel nach oben hin zum Fuß vor – natürlich nur soweit es für Dich angenehm ist. Wechsle anschließend die Seiten. Verweile in der Endposition wieder jeweils zehn Sekunden. Hierbei dehnst Du Deine Beine und bereitest sie ein letztes Mal auf das Aufstehen vor. Denn jetzt heißt es wirklich:
Raus aus der Kiste! 🙂
Du hast noch nicht genug? Dann haben wir hier noch drei Zusatz-Aufgaben für Dich, die Dir garantiert nicht viel Zeit morgens stehlen:
13. Run: Oder auch ultimativer zwei-Minuten-Power-Boost genannt. Leg eine Stoppuhr neben Dich und mach ein kurzes Lauf-Training. Jogge erst 60 Sekunden locker auf der Stelle. Erhöhe ruhig ein bisschen Dein Tempo und berühre nun 30 Sekunden lang mit den Fersen Dein Gesäß. Jetzt anders herum: 30 Sekunden Knie nach oben strecken – je höher desto besser! Wenn Du kannst, erhöhe ruhig immer mehr Dein Tempo. Denk daran: Die Uhr tickt, bald hast Du es geschafft! Dieses kleine Morgen-Workout fährt Deinen Kreislauf nochmal so richtig hoch und schenkt Dir Energie für den ganzen Tag!
14. Power-Walk: Jetzt wird es sicherlich langsam Zeit ins Bad zu gehen, oder? Alles klar. Anstatt Dich wie sonst morgens noch im Halbschlaf von Zimmer zu Zimmer zu schleichen, haben wir hier den ultimativen Tipp für Dich: Du läufst ab jetzt in Ausfallschritten! Stell Deine Beine mit den Zehen nach vorn zeigend circa einen Meter auseinander. Gehe nun in die Hocke, sodass Dein hinteres Knie fast den Boden berühren und Dein Vorderes in einem rechten Winkel steht. Ziehe dann Dein hinteres Bein zum Vorderen, sodass Du wieder gerade stehst. Setze den Gang mit der anderen Seite fort, bis Du schließlich im Bad angelangt bist. Natürlich kannst Du den Power-Walk auch danach noch in jedes weitere Zimmer fortsetzen. Mit dieser Übung kann der Sommer kommen – denn hiermit bekommst nicht nur einen schicken Knack-Po, sondern auch straffe Beine!
15. Zahnputz-Workout: Zähneputzen ist morgens Pflicht. Am besten natürlich zwei Minuten. Oftmals wird sich jedoch nicht an diese Zeit gehalten, daher umso besser das Zähneputzen mit einem kleinen Workout zu kombinieren, bei dem Du die Zeit stoppen musst. Also, Stoppuhr auf’s Waschbecken legen, Zahnpasta auftragen und los geht’s: Hock Dich in die Knie, sodass Deine Beine einen rechten Winkel bilden. Achte darauf, dass Deine Fußknöchel und Deine Knie eine gerade Linie ergeben. Stell Dich wieder auf, verlagere Dein Gewicht auf Dein rechtes Bein und hebe Dein linkes Bein gestreckt, mit den Zehenspitzen zum Körper zeigend, soweit Du kannst an. Kleiner Tipp: Nimm vielleicht die Zahnbürste währenddessen in die rechte Hand und stütz Dich mit der linken Hand auf Deiner Hüfte ab, um so ein besseres Gleichgewicht zu gewinnen. Bein wieder absetzen und das Ganze eine Minute wiederholen. Dann ist die andere Seite dran: In die Hocke gehen, Gewicht auf das linke Bein verlagern und rechtes Bein hoch, wieder runter und wieder in die Hocke. Wiederhole die Übung bis die zweite Minute um ist. Zähneputzen und Knackpo – so einfach kann’s gehen!
Unser Tipp: Für die ganz sportlichen unter euch haben wir noch eine intensivere Version dieser Übung. Verlagere Dein Gewicht direkt auf die rechte Seite, hebe Dein linkes Bein und geh mit ausgestrecktem Bein soweit wie möglich in die Hocke. Stell Dich wieder auf, wenn nötig Bein kurz absetzen und nach einer Minute wieder die Seiten tauschen.
Welches Frühstück ist nach dem Frühsport geeignet?
Nach Deinem Morgen Workout solltest Du Dich gesund und ausgewogen ernähren. Denn auch wenn unsere Gymnastikübungen Dir Energie für den Tag geben, ist ein wertvolles, ausgewogenes Frühstück mindestens genauso wichtig. Dein Gehirn brauch Kohlenhydrate, um sich tagsüber konzentrieren und denken zu können. Bist Du eher ein süßer Frühstückstyp oder magst Du es eher salzig? Oder bleibt bei Dir morgens keine Zeit zum frühstücken? Da Frühstück sehr wichtig ist, sollte niemand auf die morgendliche Mahlzeit verzichten, erst recht nicht nach dem Morgensport. Wir empfehlen Dir daher:
Der Süße:
Das benötigst Du:
- – Vollkorn-Haferflocken
- – Fettarme Kuhmilch oder Mandelmilch
- – Honig
- – Frisches Obst wie Bananen, Himbeeren und Kiwis
- – Walnüsse
- – Chia-Samen
Mixe einige Vollkorn-Haferflocken mit dem frischen Obst Deiner Wahl. Füge Chia-Samen und fettarme Kuh- oder Mandelmilch hinzu und gib ein wenig Honig in eine Pfanne. Anschließend brate eine Handvoll Walnüsse darin an. Das gibt Dir den extra Süße-Kick, der außerdem gesund ist!
Der Herzhafte:
Das benötigst Du:
- – Vollkornbrot
- – Frischkäse
- – Lachsschinken
- – Frische Gurkenscheiben
- – Salat
Belege Dein Vollkornbrot nicht einfach mit den Basics, sondern achte darauf, dass Du noch zusätzliche Vitamine zu Dir nimmst. Eine Gurken-, Salat- oder auch eine Tomatenscheibe versorgen Dich mit wertvollen Vitaminen.
Der Schnelle:
Das benötigst Du:
- – Smoothie-Maker
- – Eine Banane
- – 2 TL Haferflocken
- – 1 TL Leinsamen
- – 70 g fettarmer Joghurt
- – 150 g gefrorene oder frische Erdbeeren
- – 1 TL Honig
- – 175 g Mandelmilch oder fettarme Milch
Alles in den Mixer geben, einmal schnell durchmixen, et voilà – fertig ist Dein Frühstück!
Wir hoffen, dass Du mit einem oder mehreren unserer 12 Tipps zukünftig leichter aus dem Bett kommst und wir Dir somit den Start in den Tag ein wenig schöner machen. Egal ob Du noch Fragen oder ebenfalls Tipps hast, wie man besser aufstehen kann – zögere nicht und schreib uns an info@moebel-schaumann.de. Wir freuen uns auf Deine Nachricht und wünschen Dir süße Nächte und noch schönere Morgende!
Einen schönen Tag wünscht
Häuser & Öffnungszeiten
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